在日常生活中，便秘是一种常见却令人烦恼的健康问题。它不仅影响生活质量，长期不改善还可能引发其他健康隐患。掌握科学有效的便秘护理方法，是恢复肠道通畅、重拾健康活力的关键。

一、饮食调整是基础

增加膳食纤维的摄入至关重要。像燕麦、糙米、全麦面包这类全谷物食品，以及芹菜、菠菜、西兰花等蔬菜，还有苹果、香蕉、梨等水果，都是膳食纤维的优质来源。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。每天保证摄入25 - 30克膳食纤维，能有效改善便秘状况。同时，要保证充足的水分摄入，每天至少喝1500 - 2000毫升水，让肠道保持湿润，粪便更易排出。晨起空腹喝一杯温水，能刺激肠道蠕动，开启一天的排便“动力”。另外，适当食用一些富含油脂的食物，如黑芝麻、核桃、橄榄油等，能起到润滑肠道的作用，助力粪便顺利通过。

二、生活习惯养成助健康

规律作息对肠道健康影响很大。保持固定的起床和睡觉时间，让身体生物钟稳定，有助于肠道形成规律的蠕动节奏。每天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽或游泳，能促进全身血液循环，增强肠道蠕动能力。上班族可利用午休时间散步15 - 20分钟，老年人则可选择打太极拳等舒缓运动。此外，要养成定时排便的习惯，每天在固定时间去厕所，即使没有便意，也可在马桶上坐几分钟，培养排便反射。长期坚持，能让肠道记住这个时间，形成规律排便。

三、心理调节不容忽视

精神压力是导致便秘的常见因素之一。焦虑、紧张等情绪会影响植物神经系统对肠道的调节，使肠道蠕动减慢。学会放松心情，通过冥想、深呼吸、听音乐、与朋友聊天等方式缓解压力，能让肠道恢复正常功能。晚上睡前进行10 - 15分钟的冥想，专注于呼吸，排除杂念，有助于放松身心，改善睡眠，进而促进肠道健康。

四、辅助措施来帮忙

腹部按摩是一种简单有效的缓解便秘方法。以肚脐为中心，用手掌顺时针方向轻轻按摩腹部，每次按摩10 - 15分钟，每天2 - 3次，能促进肠道蠕动，帮助排便。若便秘情况较为严重，可在医生指导下使用开塞露等辅助通便产品，但切勿长期依赖，以免影响肠道自身功能。

便秘护理需要从饮食、生活习惯、心理调节等多方面入手，长期坚持，才能收获良好效果，让肠道恢复通畅，重享健康生活。

供稿：马忠菊（肛肠科）

编辑：王蓝

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